Sezon letni obfituje w dorodne, smaczne warzywa i soczyste owoce. To najlepszy czas, aby zrezygnować z ciężkich potraw na rzecz lekkich i prostych w przygotowaniu dań. Surowe, gotowane, pieczone czy grillowane – polskie warzywa i owoce smakują doskonale pod każdą postacią. O ciekawych sposobach ich wykorzystania i wpływie na nasz dobry nastrój opowie Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska
– specjalista ds. żywienia.

Czas na grillowanie

Jedną z bardziej popularnych aktywności wśród Polaków w okresie letnim jest grillowanie. Spotkania
z najbliższymi pozytywnie wpływają na poczucie szczęścia i ogólny dobrostan, podobnie jak sięganie po warzywa i owoce, które – regularne spożywane – poprawiają nasz nastrój i samopoczucie.
– Zachęcam, aby połączyć przyjemne z pożytecznym – wybierzmy się z rodziną czy przyjaciółmi za miasto, a do jedzenia przygotujmy sałatkę z kolorowych grillowanych warzyw (np. cukinii, papryki czy bakłażana) z dodatkiem kurczaka. Poza białkiem, którego źródłem jest mięso, taka lekka sałatka dostarczy odpowiedniej porcji błonnika na lepsze trawienie, beta-karotenu na bezpieczniejsze opalanie, a także potasu – do utrzymania równowagi elektrolitowej w upalne dni. Im bardziej kolorowo będzie na talerzu, tym więcej witamin i minerałów znajdzie się w naszym organizmie – mówi Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska.

Sałatka z grillowanych sezonowych warzyw

Składniki:

• ½ zielona cukinia
• ½ żółta cukinia
• 1 mały bakłażan
• 1 czerwona papryka
• natka pietruszki
• 200g piersi z kurczaka
• sól
• pieprz
• papryka ostra mielona
• olej rzepakowy

Sos:

• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 2 płaskie łyżeczki miodu
• 2 łyżeczki musztardy
• sól
• pieprz

Wykonanie:

1. Cukinię dokładnie umyj, pokrój w plastry delikatnie posyp solą i pieprzem. Bakłażana umyj, osusz, pokrój w plastry, posyp solą i zostaw na 10-15 minut, po tym czasie umyj ponownie i osusz plastry papierowym ręcznikiem.  Paprykę umyj, wydrąż gniazdo nasienne i pokrój w grube paski. Warzywa dopraw jeszcze pieprzem i polej olejem. Grilluj na grillu elektrycznym lub na tackach na grillu opalanym węglem drzewnym.
2. Kurczaka pokrój w plastry dowolnej wielkości, dopraw solą, pieprzem i ostrą papryką i odrobiną oleju rzepakowego, przygotuj na grillu.
3. Składniki sosu wymieszaj trzepaczką na jednolitą emulsję. Warzywa umieść w misie, polej sosem  i udekoruj natką pietruszki.

Makaron… ale z cukinii!

Cukinia jest lekkostrawnym i delikatnym w smaku warzywem. Zawiera mnóstwo witamin (C, A, K
i z grupy B) i składników mineralnych (m.in. magnez, potas i żelazo).
– Cukinia nie musi nam się kojarzyć wyłącznie z dodatkiem do leczo czy potrawką z piekarnika. Możemy ją podać także w formie makaronu! Długie, cienkie nitki uzyskamy za pomocą specjalnej obieraczki lub temperówki. Cukiniowy makaron doskonale będzie komponował się z kurczakiem w towarzystwie łagodnego sosu śmietanowego. Danie efektowne, proste w wykonaniu i niesamowicie smaczne –  zapewnia dietetyczka.

Makaron z cukinii z sosem śmietanowym

Składniki:

• 2 kolorowe cukinie: zielona i żółta
• 1 mała cebula
• 1 mały ząbek czosnku
• 3 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
• 200g piersi z kurczaka
• ½ szklanki śmietanki 30%
• ½ łyżka masła
• 1 łyżka oliwy
• sól
• pieprz

Wykonanie:

1. Cukinię dokładnie umyj i osusz. Odetnij końce i specjalną obieraczką lub temperówką do warzyw przygotuj makaron z cukinii.
2. Kurczaka umyj, osusz, pokrój w cienkie paseczki, dopraw solą i pieprzem.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i masło. Dodaj drobno posiekaną cebulkę i czosnek, szczyptę soli, smaż ok. 1-2 minuty. Dodaj kawałki kurczaka i smaż kolejne 2 minuty. Wlej śmietankę i zagotuj, dopraw świeżo zmielonym pieprzem i solą. Dorzuć natkę pietruszki oraz makaron z cukinii, wymieszaj, duś jeszcze 1 minutę i nakładaj na talerze.

A na deser?

Czereśnie są lekkie i oczyszczające. Regulują procesy przemiany materii, są źródłem potasu wpływającego na serce oraz nerki, a zawarta w nich witamina B5 wspomaga leczenie artretyzmu. Ich czerwone odmiany są bogatym źródłem bioflawonoidów, czyli przeciwutleniaczy pomagających zwalczać wolne rodniki. Porcja czereśni dostarcza organizmowi również żelaza, wapnia i dużej ilości jodu.
Czerwone porzeczki zawierają znaczące ilości pektyn, dzięki czemu kontrolują poziom cukru
i cholesterolu we krwi. Łagodzą dolegliwości żołądkowo-jelitowe, regulują przemianę materii, działają przeciwzapalnie, hamują rozwój bakterii, wskazane są także przy niewydolności wątrobowej lub przy przewlekłych schorzeniach wątroby i zgadze. Zawarte w czerwonych porzeczkach witaminy C i PP oraz żelazo i garbniki działają ściągająco, tonizująco i antybakteryjnie, dlatego polecane są przy cerze tłustej i trądzikowej.
– Żółte, różowe, czerwone, ciemnoczerwone oraz prawie czarne – takie odmiany czereśni możemy spotkać na lokalnych bazarach czy w pobliskich warzywniakach. Słodkie polskie czereśnie w połączeniu
z lekkim biszkoptem to wspaniały duet, który sprawdzi się jako deser podczas letniego sezonu – mówi Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska.

Czereśnie pod lekkim biszkoptem

Składniki:

• 500g wydrylowanych czereśni
• 3 jajka
• 3 łyżki cukru
• 3 łyżki mąki pszennej tortowej
• laska wanilii
• szczypta soli

Wykonanie:

1. Czereśnie umyj, osusz i wyjmij pestkę. Jaja wybij do misy miksera, dodaj ziarenka wanilii, cukier i zmiksuj na puszystą jasną masę.
2. Dodaj mąkę i delikatnie wymieszaj łyżką – już nie miksuj.
3. Czereśnie ułóż w tortownicy lub ceramicznym naczyniu do pieczenia tart (średnica ok. 25cm).
4. Czereśnie zalej masą biszkoptową. Wstaw do rozgrzanego do 180st C piekarnika. Piecz 12-15 minut. Można posypać cukrem pudrem i udekorować listkami mięty.

Kisiel porzeczkowy

Składniki:

• 250-300g czerwonych porzeczek
• 0,5l wody
• 3 łyżki cukru
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• do dekoracji – porzeczki, mięta/melisa

Wykonanie:

1. Umyj porzeczki i oberwij szypułki, możesz zostawić kilka gałązek do dekoracji. Z 0,5l wody odlej pół szklanki. Resztę wody zagotuj, wsyp porzeczki i cukier.
2. Gotuj porzeczki kilka minut aż się zrobią miękkie. Zestaw garnek z ognia, zblenduj rozgotowane porzeczki. W pozostawionej połowie szklanki wody wymieszaj do całkowitego rozpuszczenia mąkę ziemniaczaną.
3. Ponownie ustaw na ogniu garnek z porzeczkami i dodawaj wodę z mąką cały czas mieszając. Zagotuj chwilę. Można zjadać na ciepło i na zimno. Udekoruj przed podaniem całymi porzeczkami i ewentualnie miętą lub melisą.