foto – Winiary

23 czerwca rozpocznie się w Polsce astronomiczne lato! Nasz organizm, w związku ze zmianami klimatycznymi, zostanie wystawiony na poważną próbę. Niektórzy, poza zmaganiami z wysoką temperaturą, wyjadą na wakacje do egzotycznych krajów, gdzie skosztują wielu lokalnych dań i rarytasów. Co zrobić, by nie dopadła nas zemsta faraona oraz w jaki sposób letnia dieta może poprawić naszą opaleniznę – podpowiada Agnieszka Piskała, ekspert ds. żywienia w programie edukacyjnym „Żyj smacznie i zdrowo”

Czy są jakieś specjalne zasady diety na wakacje?

Agnieszka Piskała, specjalistka ds. żywienia w programie edukacyjnym „Żyj smacznie i zdrowo”: Zasady letniej diety nadal rządzą się prawami zdrowej, zbilansowanej diety opartej na piramidzie żywieniowej. Letnia dieta charakteryzuje się zdecydowaną przewagą sezonowych warzyw i owoców, które w tym czasie smakują najlepiej, są niskokaloryczne, ale również… doskonale nawadniają organizm. Co ma wielkie znaczenie podczas upałów! W sezonie letnim nasza dieta powinna być lekka, a ilość gorących posiłków ograniczona. W tym czasie doskonale sprawdzą się lekkie zupy, sałatki i surówki oraz napoje mleczne – koktajle owocowe, warzywne i soki z owoców tropikalnych, które mają działanie wychładzające organizm. Trzeba pamiętać, że w letnim menu naszym nieodłącznym towarzyszem powinna być woda mineralna, która gasi pragnienie i zapobiega odwodnieniu.

Skoro o wodzie mowa to jaką wodę i ile jej powinniśmy spożywać dziennie w czasie upałów?
Woda mineralna średniozmineralizowana, to nieodzowny towarzysz każdego dnia. Nie dostarcza kalorii, nawadnia i ochładza organizm, pomaga usuwać toksyny, a dzięki zawartości składników mineralnych (magnezu, wapnia) uzupełnia w organizmie ważne elektrolity, które tracimy podczas pocenia. W okresie upałów nie zaleca się spożywania słodkich napojów gazowanych, które pozornie gaszą pragnienie, a tak naprawdę odwadniają.

A czego unikać w upalne dni?

W upalne dni powinniśmy przede wszystkim zrezygnować z potraw łatwo psujących się – surowego mięsa, sushi, serników na bazie surowych jajek, przygotowanych w domu majonezów. Wystarczy kilka godzin, aby takie produkty, przechowywane poza warunkami chłodniczymi, były poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Powinniśmy wystrzegać się również roztopionych i powtórnie zamrażanych lodów. Mogą one być źródłem niebezpiecznej salmonelli. W okresie upałów zrezygnujmy z potraw tłustych, ciężkostrawnych i wysokokalorycznych. Stanowią one dla organizmu dodatkowe wyzwanie – żeby strawić pokarm, a jednocześnie walczyć z termogenezą poposiłkową (podniesieniem temperatury organizmu podczas trawienia).

A jak dietą letnią wspomóc naszą urodę?

Wybierajmy surowe owoce i warzywa! Dostarczają one witaminy C, która aktywizuje procesy kolagenotwórcze w naszej skórze sprawiając, że jest ona jędrna i sprężysta. Wybierajmy do codziennego menu czerwone i pomarańczowe owoce oraz warzywa (pomidory, marchewki, brzoskwinie, morele).
Zawarty w nich beta karoten ma korzystny wpływ na regenerację przesuszonej słońcem skóry, a jednocześnie nadaje jej ładny brzoskwiniowy kolor, utrzymując opaleniznę nawet kilka tygodni po wakacjach. Dodatkowo w naszej diecie nie powinno zabraknąć tłuszczów nienasyconych w postaci nasion oleistych (pestek dyni, słonecznika), orzechów (włoskich, brazylijskich nerkowców) i olei roślinnych. Mają one korzystny wpływ na budowę tzw. cementu międzykomórkowego, który warunkuje prawidłową budowę skóry, zapobiega jej przesuszeniu i łuszczeniu. Oleje roślinne, np. sezamowy, nie tylko doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek i surówek, ale również… do wcierania w skórę, jako naturalny balsam regeneracyjny. Skoro rozmawiamy o lecie, to nie można nie zapytać o lody. No właśnie, czy lody są zdrowe i pomogą nam skutecznie ochłodzić nasz organizm? Jaka ilość lodów jest „dopuszczalna”, jeśli taka granica w ogóle istnieje. Spożywanie lodów to nieodzowny element lata! Możemy je spożywać, ponieważ skutecznie chłodzą organizm (choć należy uważać, aby nie zachorować na anginę). Dodatkowo lody same w sobie nie dostarczają wiele kalorii (jedna gałka lodów śmietankowych to około 52 kcal). Warto jednak sięgać po lody na bazie musów owocowych, tzw. sorbety. Pamiętajmy jednak, że najbardziej kaloryczne nie są wcale lody, ale wszelkiego rodzaju dodatki – posypki, polewy, waflowe rurki. Jeśli chcemy, aby lody były nie tylko smaczną, ale i zdrową przekąską, zwracajmy uwagę, by porcja lodów nie miała więcej niż 200 kcal.

A co jeść, jeśli spędzamy dużo czasu na słońcu?
Przede wszystkim soczyste owoce i warzywa. Pijmy też dużo wody i zapomnijmy o słodkich przekąskach, które odwadniają organizm. Jeśli wybieramy się na plażę czy wycieczkę – róbmy sobie bezpieczne kanapki, np. bułkę z serem żółtym. Kiedy wiemy, ze będziemy jeść posiłek, który będzie przez jakiś czas w torbie czy plecaku, to nie zabierajmy ze sobą wędlin czy past rybnych. Bardzo szybko się psują i mogą wywołać nudności, a nawet poważne problemy gastryczne.
Czasami zmuszeni jesteśmy w czasie urlopu do pokonywania dużych odległości i przemieszczania się. Jakieś porady na letnie podróże?
Z ciekawostek, to na czas podróży warto zrezygnować wyjątkowo z ciemnego pieczywa. Dlaczego? Dlatego, że duża zawartość błonnika, w czasie w którym przez długi czas pozostajemy bez ruchu – prowadząc auto czy jadąc autobusem może wywołać zaparcie i ból brzucha.
A egzotyczna podróż, inny klimat, zwiększony apetyt. Na co, przy jedzeniu, zwracać uwagę w egzotycznych krajach?
Przede wszystkim należy zawsze pamiętać o higienie przed spożywaniem posiłków tj. dokładnie myć ręce, nie pić wody z kranu oraz nie jeść nieumytych owoców i warzyw. Zasada ta obowiązuje zwłaszcza, gdy zdecydujemy się na jedzenie poza hotelem np. na bazarach czy w lokalnych jadłodajniach. Owoce i warzywa powinniśmy opłukać wcześniej przegotowaną wodą i takiej samej używać do mycia zębów. Gdy jesteśmy spragnieni sięgajmy wyłącznie po wodę butelkowaną. Nie zamawiajmy również drinków z dodatkiem lodu czy też lodów na deser, ponieważ mogą one zawierać chorobotwórcze bakterie. Ma to istotne znaczenie zwłaszcza, gdy podczas wakacji zmieniamy strefę klimatyczną.

W gorącym klimacie znacznie częściej jesteśmy narażeni na tak zwaną tzw. zemstę faraona, ponieważ panują tam odmienne, w stosunku do krajów europejskich, warunki.
Więcej informacji na temat diety wakacyjnej i zasad zdrowego odżywiania można znaleźć na stronie internetowej www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na profilu www.facebook.com/zyjsmacznieizdrowo.

10 ZASAD LETNIEJ DIETY W PIGUŁCE:
1. Jedz dużo warzyw i owoców! Są niskokaloryczne, pysznie smakują, a jednocześnie nawadniają organizm.
2. Pij dużo wody! Woda mineralna nawadnia i ochładza organizm, usuwa toksyny i uzupełnia organizm w ważne elektrolity, które tracimy pocąc się.
3. Zrezygnuj z potraw, które szybko się psują! Odstąp od surowego mięsa, sushi, serników na bazie jajek czy domowego majonezu. Jeśli będę one poza lodówką, to mogą stać się poważnym zagrożeniem dla Twojego zdrowia!
4. Zapomnij o ciężkostrawnym, tłustym i wysokokalorycznym jedzeniu! Trawienie takiego posiłku będzie dla organizmu bardzo pracochłonne i pochłonie sporo energii, którą możesz wykorzystać w inny sposób.
5. Ogranicz gorące posiłki! Temperatura trawienia to 38 stopni Celsujsza. Jeśli posiłek ma więcej stopni, a dodatkowo zewnętrzna temperatura jest wysoka, nasz organizm musi stracić sporo energii, by obniżyć temperaturę do 38 stopni.
6. Postaw na lekką dietę! Zupy warzywne, sałatki i surówki, koktajle mleczne – to powinno znaleźć się w Twoim codziennym menu.
7. Wybieraj lody z sorbetów owocowych! Mają znacznie mniej kalorii, są orzeźwiające – są bogatym źródłem błonnika i witamin.
8. Na plażę rób kanapki z dodatkami, które się szybko nie zepsują! Bułka z żółtym serem jest
o wiele bezpieczniejsza niż bułka z wędliną. Wędliny i pasty rybne bardzo szybko się psują!
9. Spożywaj czerwone warzywa i owoce! Mają one kojący wpływ na przesuszoną i łuszczącą się skórę.
10. Zwracaj uwagę na higienę przyrządzania potraw! Zwłaszcza w krajach egzotycznych. Łatwo tam nabawić się zemsty faraona, gdy zapomnimy o podstawowej higienie.